Guérir

Je vous partage ma dernière lecture d’un livre pourtant pas si récent (2003) “Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse” du Dr David Servan-Schreiber. Livre passionnant qui nous rappelle le rôle très important des émotions et en quoi la gestion des émotions peut avoir une grande influence sur notre santé générale.

Le Docteur Servan-Schreiber nous livre les méthodes particulièrement efficaces pour reprendre notre vie et nos émotions en mains, pour mieux se connaitre.

1. La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui permet de faire coordonner le rythme cardiaque et le rythme respiratoire. L’exercice le plus utiliser est le 365 (3 fois par jour, 6 respirations par minutes pendant 5 minutes).

Les bienfaits de la cohérence cardiaque prouvés scientifiquement :

• gestion du stress, de l’anxiété et leurs conséquences
• meilleur sommeil
• diminution des fringales, perte de kilos émotionnels
• mise à distance des émotions négatives
• amélioration de l’apprentissage
• aide à la prise de décision

La technique est simple et accessible à tous, à tout moment de la journée. Pour en savoir plus sur la cohérence cardiaque.

2. L’EMDR

Viens de l’anglais “Eye Movement Desensitization and Reprocessing” soit l’intégration neuro-émotionnelle par les mouvements oculaires.

Mais en quoi ça consiste exactement ? C’est une technique permettant de résoudre les traumatismes émotionnels grâce à des mouvements oculaires précis. Le patient suit les doigts du thérapeute qui exécute des mouvements de gauche à droite avec une stimulation auditive ou une stimulation tactile afin d’aider le patient à retraiter des vécus traumatiques non digérés à l’origine de divers symptômes parfois invalidants.

Pour en savoir plus rendez-vous sur la page de l’association EMDR France

3. La régulation de l’horloge biologique

Comme vous le savez certainement, un mauvais sommeil est souvent à l’origine de nombreux dysfonctionnement et troubles émotionnels.

Nombre d’entre nous ne connaissons pas ou très peu notre horloge biologique. Sommes nous plutôt “couche tôt”, “lève-tard”, “couche-tard”, “lève-tôt” ? Il est important de bien se connaître et repérer notre rythme biologique afin de mieux adapter notre rythme de vie.

Le cerveau est un muscle et comme tous les autres muscles du corps, il a besoin de repos pour se régénérer et reprendre des forces. Le seul véritable moment qu’il a c’est le sommeil profond.

Le Docteur Servan-Schreiber met en évidence une facette très importante c’est le rôle de la lumière naturelle.

Vous avez très certainement remarqué que lorsque les jours raccourcissent, notre humeur joue également au yoyo. Le réveil sonne le matin mais il fait encore nuit, nous rentrons du travail et la nuit est déjà là. Beaucoup d’entre passons des journées sans voir l lumière du jour ! Or, la lumière du jour entraîne avec elle tous nos rythmes biologiques. Pas étonnant donc qu’à la saison hivernale nous avons le moral dans les chaussettes et le corps endormi.

Il existe une solution : les simulateurs d’aube et de lumière naturelle. La luminothérapie a prouvé son efficacité. Mais rien ne remplace un vrai bain de soleil véritable. Alors n’hésitez pas à sortir dès que le soleil montre le bout de son rayon.

4. L’Acupuncture

Vous avez très certainement déjà entendu parlé d’acupuncture voir même déjà essayé. Cette technique venant de la médecine chinoise. Selon la médecine chinoise traditionnelle, la maladie survient lorsqu’il y a un déséquilibre entre les énergies internes. Le thérapeute utilise donc des petites aiguilles pour agir sur les méridiens et les organes correspondants.

Cette technique a fait ses preuves depuis plusieurs décennies pour rééquilibrer les émotions et le mental et est donc efficace contre le stress, l’anxiété, les émotions en générales qui peuvent nous perturber au quotidien.

5. Les Oméga 3

Le Dr Servan-Schreiber nous explique que, lors de la constitution du fœtus, celui-ci peut littéralement vider sa mère d’un élément essentiel à son développement, l’acide gras oméga-3. Et comme l’adulte en consomme peu, cette carence mène à la dépression. D’où le “baby-blues” rencontré par de nombreuses mamans.

Toutes les cellules de notre corps se renouvellent continuellement et comme le cerveau est constitué aux 2/3 d’acides gras, ses cellules ont besoin d’être alimentées en graisses liquides à température ambiante (ce sont les acides gras oméga-3) pour être souple et que la communication soit aisée. La privation de ces acides gras conduit à l’anxiété et à la perte de sensations de plaisir.

Où trouver les acides gras essentiels de type oméga-3 ?

La principale source d’oméga 3 se situe dans les poissons et crustacés, privilégiez bien sûr les poissons qui ne sont pas issus de l’élevage, bien que les normes européennes sont plus strictes qu’ailleurs (Les plus riches : saumon, thon, sardines, harengs…).

Une autre source, végétale quant à elle, ce sont les différentes huiles (colza, olives, lin, noix, …), la mâche, les épinards et les fruits à coques.

Mais il y a aussi les compléments alimentaires combiné à d’autres vitamines pour éviter l’oxydation des oméga-3 et pour prévenir les maladies chroniques.

6. Activité sportive

L’activité physique stimule l’endorphine, molécule du cerveau proche de l’opium. Mais à l’inverse de celui-ci, il n’est pas nécessaire d’augmenter la dose pour produire le même effet : plus l’exercice physique stimule les centres du plaisir, plus ceux-ci entrent en action dans des activités simples et ordinaires. On est bien à l’opposé de la dépression, zone de déplaisir par excellence.

Ceux qui en pratiquent ont une plus grande variabilité du rythme cardiaque et plus de cohérence que les inactifs. Et comme tous les symptômes de l’anxiété sont originaires d’une trop grande activité du système sympathique, la stimulation du parasympathique ne peut qu’être bénéfique.

Alors chaussez vos adidas plutôt qu’utiliser du prozac.

7. Oh l’amour, l’amour, l’amour

Autrefois, dans les unités de soins néonataux, on mettait les prématurés en couveuse avec l’instruction rigoureuse de ne jamais y toucher en dehors des soins indispensables. On ne comprenait pas, à l’époque, pourquoi ces enfants ne se développaient pas avant de quitter leur couveuse, malgré un environnement parfait. David Servan-Schreiber rappelle l’histoire de cette unité de soin néonataux aux Etats-Unis où une infirmière, ne supportant pas les cris des nouveau-nés, les caressait, leur parlait et ces enfants se développaient de façon très marquée. Des chercheurs ont depuis, démontré que le contact physique est indispensable au développement et à la survie.

Nous sommes des êtres sociaux et le contact avec l’autre est un besoin vital. Les dépressions naissent très souvent des conflits que nous avons avec notre entourage proche. La régulation de notre physiologie est dépendante des relations que nous développons avec nos proches.

8. La communication émotionnelle – Communication non violente

Quelle est cette communication qui permet de gérer les conflits dans l’écoute et le respect ? Marshal Rosenberg, psychologue américain, énonce ses principes dont le premier est : remplacer tout jugement par une observation objective. Le second principe est : éviter tout jugement sur l’autre pour se concentrer sur ce que l’on ressent, autrement dit, parler en “je” plutôt qu’en “tu”. On peut aller plus loin en exprimant l’espoir partagé, mais déçu.

Pour apprendre ce type de communication, on peut utiliser une carte, sorte de balise de la communication non violente.

La carte à six points

Celle qu’utilise David Servan-Schreiber dans son enseignement s’intitule : S.P.A.-C.E.E.

• S pour SOURCE. Il est essentiel de s’adresser à la personne qui est à l’origine du problème si elle est capable de le résoudre.
• P pour PLACE et MOMENT. Il n’est d’aucune utilité de tenter la gestion du conflit en public et sous l’effet du stress.
• A pour APPROCHE AMICALE. Un ton agressif ne peut qu’entraîner un échec puisque l’agressé est noyé dans ses émotions. Le meilleur moyen est de nommer l’autre et de commencer par un compliment sincère.
• C pour COMPORTEMENT OBJECTIF. Il s’agit de décrire ce qui pose problème sans y ajouter de qualificatif ou de jugement.
• E pour EMOTION. Il faut exprimer tout de suite son ressenti (mais pas la colère, aux allures d’agression).
• E pour ESPOIR DÉÇU. L’exprimer, c’est renforcer l’expression de l’émotion.

9. Ouvrir son coeur

Un thérapeute est préparé à recevoir la détresse émotionnelle de son patient. Il a apprit à y faire face. Mais qu’en est-il du généraliste, du chirurgien qui ne dispose que de quelques minutes de consultation ?

Et qu’en est -il de nous, dans la vie quotidienne ? Nous ne sommes pas préparer à recevoir la détresse d’un proche qui frappe à notre porte.

Voici la technique de Marian Stuart et Joseph Lieberman qui nous permet non seulement de nous rapprocher de ceux qui ont de l’importance pour nous, mais aussi de nous soigner nous-même sans pour autant être psychiatre.

Les Questions de l’ELFE

• Q pour “Que s’est-il passé ?”. Pour se connecter avec celui qui souffre, il faut connaître les événements de sa vie qui l’ont blessé, donc l’écouter, maximum 3 minutes.
• E pour Emotion. Demander à la personne ce qu’elle a ressenti est essentiel, même si cela paraît évident.
• L pour Le plus difficile. Elle est la plus efficace de toutes les questions parce qu’elle permet d’aller au fond pour mieux rebondir, à focaliser l’esprit sur l’essentiel de la douleur.
• F pour Faire face. En demandant à la personne ce qui l’aide le plus à faire face, on la guide vers les ressources qui existent déjà. Ceci permet à la personne de retomber sur ses pieds, ce dont elle avait besoin et non pas à trouver la solution à sa place, ce qui ne l’aiderait pas.
• E pour Empathie. Exprimer sincèrement ce qu’on a éprouvé en écoutant permet à l’autre de ne plus se sentir seul avec son fardeau.

10. Le lien aux autres

Cela rejoint un peu les autres points concernant la communication non violente, l’ouverture du coeur…

Les études scientifiques ont déjà fait la démonstration de ce que les personnes qui sont impliquées dans la vie communautaire sont moins susceptibles de souffrir de dépression et moins bons candidats au suicide. Mais il y a plus : ces personnes vivent en meilleure santé et plus vieilles ! Le plaisir que l’on donne à autrui est un remède pour le cerveau émotionnel et donc pour le corps physique.

Ainsi, il peut suffire de consacrer quelques heures par semaine à une activité, une personne, un animal qui nous tient à cœur. C’est ce qu’Abraham Maslow, l’humaniste à l’origine du “développement personnel”, préconisait : le stade ultime du développement personnel est celui où l’individu se tourne vers les autres… On ne peut se réaliser soi-même sans ce but parallèle et complémentaire.

L’expérience de la cohérence cardiaque est révélatrice sur le sujet : le moyen le plus rapide et le plus efficace d’y entrer est de ressentir la gratitude et la tendresse pour autrui. De même, lorsque nous “provoquons” la cohérence cardiaque, nous nous ouvrons à d’autres façons d’être au monde. C’est ce que Maslow appelait le “cercle vertueux”.

Pour conclure :

Voici les techniques efficaces à mettre en place au quotidien pour une meilleure gestion de notre cerveau émotionnel. Cela permettra d’améliorer nos relations avec les autres, de combattre l’anxiété et les états dépressifs qui nous assaillent. Pas toujours facile, me direz vous ! Voilà de nombreux points à travailler! Mais vous verrez qu’en analysant bien ces points, il y a une certaine logique et ils se complètent les uns les autres. La plupart des points vous les mettez déjà en pratique sans même vous en rendre compte.

Toutes les méthodes de traitement exposées par David Servan-Schreiber dans son livre ont pour but de favoriser l’exploitation de nos forces naturelles du corps et du cerveau pour retrouver l’harmonie. Elles peuvent s’utiliser toutes ensemble puisque toutes augmentent l’activité de notre système parasympathique !

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