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365 : l’exercice anti-stress n°1

Je souhaite te parler d’un exercice tout simple, appelé le 365. Non ce n’est pas un nouveau régime alimentaire à la mode, ni de retraite au bout du monde. Il s’agit d’un exercice de cohérence cardiaque.

Lorsque tu vois ce beau pissenlit, n’as tu pas qu’une seule envie ? SOUFFLER DESSUS comme étant enfant ? Et si c’était cela l’exercice n°1 anti-stress, le souffle.

La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une technique respiratoire qui permet de coordonner le rythme respiratoire et le rythme cardiaque.

En cas de stress, d’anxiété ou encore de fortes émotions, tu as certainement remarqué que ton rythme cardiaque augmente et qu’il est difficile de le faire ralentir, cela entraine du coup une accélération du rythme respiratoire. La respiration devient plus courte, saccadée et rapide. Le seul système physiologique de notre corps que nous pouvons contrôler et contrôler est le système respiratoire. Alors il est utile de savoir s’en servir.

On a déjà évoqué sur ce blog la respiration abdominale qui est la respiration de base à avoir pour améliorer sa santé en général car c’est la respiration naturelle. Mais ici nous allons apprendre une technique spécifique de respiration : l’exercice du 365.

Que signifie 365 ?

Non cela n’a rien à voir avec les jours de l’année mais une régularité dans l’exercice. Voici comment comprendre cet exercice :

Cohérence cardiaque : 365

3 fois par jour

Il a été démontré que les effets physiologiques et psychologiques de l’exercice respiratoire ont une durée d’environ 4H. Pour pouvoir bénéficier des bienfaits sur du long terme dans la journée, il est donc recommandé et utile de le pratiquer 3 fois par jour. Si toutefois tes journées sont à rallonges il est conseillé de le faire une 4ème fois.

Pour une journée « basique », il est donc conseillé de faire

  • Première séance au lever : séance la plus importante de la journée. Quelques instant après le lever, juste avant le petit déjeuner dans la mesure du possible pour ne pas perturber la digestion. Cette séance matinale doit devenir un véritable rituel. C’est au réveil que le cortisol, cette hormone du stress a le taux le plus élevé dans la journée. Normal, car nous avons besoin de cette hormone pour aider notre corps à se réveiller mais en surdose cette hormone diminue nos capacités de réflexions, de prises de décision… et vue qu’au cours de la journée le stress et les émotions fortes seront au rendez-vous autant limiter la sécrétion dès le matin. Rien de mieux qu’un réveil en douceur, non ?
  • Deuxième séance, 4 heures après : soit un peu avant le déjeuner. Cette séance va permettre de rééquilibrer les émotions de la matinée, préparer son corps à la digestion et éviter la somnolence d’après repas. Très utile si nous devons enchainé les cours, une réunion ou autre rendez-vous après la pause déjeuner souvent prise rapidement.
  • Troisième séance, dans les 4 heures qui suivent : soit fin d’après-midi environ. Souvent arrive le moment où nous changeons d’activité : fin de journée de bureau ou de cours. Pour les adultes, on change souvent de casquettes à ce moment de la journée et une deuxième journée commence. Cette 3ème séance va être certainement la plus difficile à mettre en place et pourtant est tout aussi importante que la 1ère. De cette séance dépendra votre soirée et votre nuit de sommeil !

6 respirations par minutes

Voilà toute la spécificité de cette technique et le secret de son efficacité. La cohérence cardiaque a pour objectif de faire « résonner » les poumons et le cœur. C’est ce rythme particulier de 6 respirations par minutes qui permet cette « fusion » des 2 rythmes. C’est scientifique, c’est physiologique!

On entend par respiration, des respirations complètes c’est-à-dire inspiration + expiration.

Comment atteindre ce rythme spécifique ? Il suffit d’inspirer pendant 5 secondes et d’expirer pendant 5 secondes.

Cela peut paraitre très simple comme ça. Mais dans la pratique on se rend compte que garder le rythme n’est pas si évident et surtout équilibrer l’inspiration et l’expiration n’est pas chose facile . C’est un véritable entrainement au début.

Pendant 5 minutes

Il suffirait de 3 minutes pour commencer à voir les effets de la pratique et les effets sont à leur maximum après 20 minutes environ. On a remarqué qu’à partir de 5 minutes au début de la pratique, que les pensées surviennent, l’esprit à tendance à se déconcentrer. Alors 5 minutes d’exercice pour démarrer cet exercice est un bon compromis.

Mais il est tout à fait envisageable d’allonger la pratique si tu es à l’aise avec.

Quels sont les bienfaits concrètement du 365 ?

On a évoqué le stress, les émotions, l’anxiété. Mais la cohérence cardiaque a de multiples bienfaits.

A court terme :

  • apaisement, calme ressenti dès la 1ère séance
  • baisse du cortisol et augmentation d’ocytocine (hormone de l’amour)
  • optimisation de la concentration, coordination, mémorisation

A long terme : (uniquement en cas de pratique régulière)

  • diminution de l’hypertension artérielle
  • diminution de l’anxiété et la dépression
  • régulation du taux de sucre
  • réduction du périmètre abdominal
  • meilleure récupération à l’effort
  • diminution des troubles de l’attention et d’hyperactivité
  • meilleure tolérance à la douleurs
  • amélioration de la maladie asthmatique

Un exercice respiratoire très efficace pour toute la famille. il est tout à fait possible de le faire avec les enfants même jeunes sous forme de jeu !

Pour faciliter les choses pour débuter cette pratique, je te propose une vidéo pour t’aider dans la pratique.

Pour en savoir plus sur cette pratique :

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